Diario fitness 2021

Photo by Anastase Maragos on Unsplash

30–04 — x — 66,8kg

29–04 — A — 66,9kg

Sentadillas + colgarse en barra

77,5kg x4 x3

Han costado pero sacadas. Sistema nervioso bastante a tope.

Considerando si prox solo x1 serie x5

Press inclinado mancuernas

22,5kg x9 x3

Super bien aún notando agujetas de hace dos dias

Remo con mi cuerpo (peso)

X3

Shrugs con barra

60kg

Face pulls x3

Abs crunches

15kg x9

NUEVA RUTINA: FULL BODY

A-B-C-D

Cuerpo completo, diseñada por mi (ver en el apartado blog de fitness)

28–04 — x — 66,9kg

0.9 cetonas en sangre

Mucho más de lo esperado, sorprendido positivamente

Creo que los días de gastroenteritis, he tirado de grasas, y el kg bajado ha sido de manteca (menos love handles!)

Me he sentido hoy con mucha energía.

Podría ser por lo comido ayer (myfitnesspal) o también porque estoy bien adaptado en cetosis? Aunque es bastante rápido…

Embarace it.

27–04 — B2–67,5kg

Considerando la semana con gastroenteritis ha sido mucho mejor de lo esperado he llegado todos los pesos en algunos incluso sobre todo al principio me sentido más fuerte y podría ser por los carbohidratos seguramente es por los carbohidratos pero me doy cuenta del importante que por lo inesperado de y subir un poco a poco de peso para si sea más fácil conseguir maduras muscular

Me he dado cuenta en los ejercicios de volumen como pecho superior o los tríceps en fondo donde nunca he prestado mucha atención que está semana de episodios con gastroenteritis son los más afectados mientras que los que he subido más poco a poco se han mantenido muy bien

==Hombros + triceps intensidad==

Press hombro sentado

19,5kg x9 x1

==Pecho volumen== (9–12)

- Press pecho mancuernas 27,5kg x8 x3

- Press inclinado mancuernas 22,5kg x8 x3

- Fondos cercanos 8kg x7x3

-Elevaciones laterales

Hacer uno u otro:

  1. Levantar kettlebell x tiempo
  2. Kettlebell x repes

-Triceps

- Abs elevaciones piernas 12,5kg x8

NOTAS

Gastroenteritis: Chungo de la barriga durante 1 semana (casi)… Comiendo casi nada.

Durante los “episodios” se me fue la hinchazón de la barriga que tenía que llevaba 1 año con ella, pero a medida que mi sistema digestivo fue mejorando, también el aumento de la hinchazón… raro. Estaría guay investigarlo.

Comiendo plan blanco tostado, arroz, pollo, algo de queso.. carbs a tope y casi nada de protes.

Keto día 1: A tener en cuenta hoy empiezo la dieta cetogénica es el día 1 y como estos últimos días he estado comiendo muchos carbohidratos me he sentido con mucha energía entonces voy a darme un mes mínimo para ver si puedo entrar bien en cetosis sin comer carbohidratos y me vuelvo a sentir con mucha energía y mucho foco para trabajar porque estos días que he comido carbohidratos me he sentido con mucha energía solo quiero recordarme a mí mismo que estos días tenía mucha energía es importante recordármelo así que darme un mes y si la dieta cetogénica no cumple las expectativas que tengo significa que seguramente mi microbiota no está adaptada izan esfingido algunos especímenes the microbiota y tendré que volver a la cetogénica pero tengo que darme un mes este último año he estado con bajos carbohidratos pero creo que no he estado en cetosis y por eso me tenme sentido con tan baja energía

Barriga: Una de las cosas que también me he dado cuenta es que con estos episodios que he tenido mi barriga se ha deshinchado estuve con la barriga hinchada durante más de un año y con estos episodios después de no comer nada se me ha deshinchado del todo entonces me he dado cuenta de que salgo directamente relacionado con mi microbiota lo que voy a ver es como reaccione mi hinchazón durante este mes de cetosis y a partir de aquí evaluar si me siento con mucha energía y bien después de un mes entonces seguiré con la cetosis de lo contrario entraré en una dieta alta en carbohidratos carbohidratos limpios y miraré qué tal voy de hinchazón

20–04 — A2–68,7kg

Cetonas antes de romper ayuno: 0,6

==Pull fuerza== (3–6)

Dominadas supinas

25kg X3 x1

==Piernas volumen== (8–12)

Lunges

22,5kg x10 x3

Sentadilla búlgara

12,5kg x8 x3

Shrugs

25kg x15 x3

Biceps (waiter, drag curls, bandas…)

Gemelos

Abs Crunches

15kg x8 x3

19–04–68,8kg

18–04–68,5kg

17–04 — B1–67,5kg — CARBS

Me he visto súper bien en el espejo hoy.

Más definido y volumen?

Además de más energía aunque solo hacía 3 días había descansado de push y no 4 como siempre.

La recarga de carbs seguro!

- CARBS

==Pecho intensidad== (3–6)

Press banca

75kg x3 x3

+1 serie extra

Super sobrado. Recarga hidratos?

No subir ego, mantener aquí!

==Hombros volumen== (8–12)

-Press hombro mancuernas 17,5kg

-Elevaciones laterales banco inc

-Aguantar mancuernas tipo tiro con arco

-Fondos en paralelas x reps

-Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elev piernas 12,5kg x8 x3

16–04 — A1–67,4kg — CARBS

==Piernas intensidad== (3–6)

Sentadillas + colgarse en barra

77,5kg x3 x3

Hip thrust

130kg x3 x3

==Pull volumen== (9–12)

Dominadas supina por volumen

6kg x8 sin fallar

(he hecho 2x series extra sin darme cuenta..)

Creo que hacer para prox: 6kg x6 x3

-Remo serrucho (remando de verdad)

22,5kg x10 x3

-Remo con mi peso (pies en banco)

-Face pulls

-Remo 1 brazo polea // pie+rodillas

-Remo polea baja

-nadando estirado en un banco

Biceps (waiter, drag curls, polea…)

Gemelos

Abs Crunches

15kg x8 x3

15–04 — x — 67,1kg

14–04 — B2–67,3kg

==Hombros + triceps intensidad==

Press hombro sentado

19,5kg x9 x1

==Pecho volumen== (9–12)

- Press pecho mancuernas 27,5kg x8 x3

- Press inclinado mancuernas 22,5kg x8 x3

- Fondos cercanos 12kg x8 x3

-Elevaciones laterales

Hacer uno u otro:

  1. Levantar kettlebell x tiempo
  2. Kettlebell x repes

-Triceps

SS1. Abs elevaciones piernas 12,5kg x8

SS2. Flexiones x3

13–04 — x — 67,6kg

12–04 — A2–67,8kg

==Pull fuerza== (3–6)

Dominadas supinas

25kg X3 x1 bien! Ir repitiendo

20kg X3 x1 guay, for kicks

Me he dado cuenta en dominadas x1 set es más que suficiente

Hacer

1 día de A2 dominadas pesadas

1 día de A2 dominadas máximas repes

==Piernas volumen== (8–12)

Lunges

22,5kg x10 x3

Mantener siempre así (tenía que hacer x8 pero con straps me he notado sobradillo)

Los straps hacen mucha diferencia

Peso muerto rumano barra

65kg x10 x3

Guay, tal vez dejarlo aquí para este mes. Repetir

Sentadilla búlgara

12,5kg x8 x3

Elegir

  1. Step ups 12,5kg x12
  2. Sentadilla goblet manc 22,5kg x12

x2

Shrugs

25kg x15 x3

Biceps (waiter, drag curls, bandas…)

Gemelos

Abs Crunches

15kg x8 x3

68,0kg (media semanal)

11–04 — x — 67,9kg

10–04 — B1–67,8kg

==Pecho intensidad== (3–6)

Press banca

75kg x3 x3 (repetido +1)

(+ x1 serie extra, porque sentido muy bien)

mantener gainsz aquí todo abril

==Hombros volumen== (8–12)

-Press hombro mancuernas 17,5kg

-Elevaciones laterales banco inc

-Aguantar mancuernas tipo tiro con arco

-Fondos en paralelas x reps

-Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elev piernas 12,5kg x8 x3

09-04 - x - 67,4kg

08-04 - A1 - 67,9kg

==Piernas intensidad== (3-6)

Sentadillas + colgarse en barra

77,5kg x3 x3

Pesadas pero súper bien notadas💪

Hip thrust

130kg x3 x3

Repito pero súper bien notadas en comparación con el A1 pasado💪

==Pull volumen== (9-12)

Dominadas supina por volumen

xRepes con lastre

6kg x8 sin fallar

Mantener

-Remo serrucho (remando de verdad)

20kg x12 x3

-Remo con mi peso (pies en banco)

-Face pulls

-Remo 1 brazo polea // pie+rodillas

-Remo polea baja

-nadando estirado en un banco

Biceps (waiter, drag curls, polea…)

Gemelos

Abs Crunches

15kg x8 x3

07-04 - x - 68,4kg

06-04 - B2 - 68,7kg

==Hombros intensidad==

Press hombro sentado

22kg x8 x1

Esto ha sido ir al fallo

Prox 20kg x8

Hs costado. Entrenando muy tarde. Cambiando a keto. Etc.

O tal vez el otro día había hecho menos peso?

Levantar kettlebell x tiempo

12kg x35s x1 x brazo

==Pecho volumen== (9-12)

- Press pecho mancuernas 27,5kg x8 x3

Easyyyy

- Press inclinado mancuernas 22kg x3

Easyyy

-Press declinado 25kg x7 x1

- Fondos cercanos 12,5kg x7 x3

-Elevaciones laterales

-Triceps

SS1. Abs elevaciones piernas 12,5kg x8

SS2. Flexiones x3

DEFINICIÓN

-Dieta keto (carga fines de semana)

-Empiezo con 2.600kcal/día a ver que tal reacciona cuerpo

-Peso partida, desnudo after kaka: 68.7kg

-Pesarme diariamente y hacer media

05-04 - x

04-04 - A2

Dominadas supinas

27,5kg X3

Repetir. No tenía aún cinturón lastre.

He hecho 0kg x16 instead

Hacer

1 día de A2 dominadas pesadas

Día de A2 dominadas máximas repes

==Piernas volumen== (8-12)

Lunges

22kg x8 x3

Peso muerto rumano barra

60kg x10 x3

Sentadilla búlgara

12,5kg x8 x3

Step ups

12,5kg x mano

X12 x2

Shrugs

27'5kg x15

Prox 25kg notandolos bien

Biceps (waiter, drag curls, bandas…)

Gemelos

Abs Crunches

15kg x8 x3

03-04 - x

02-04 - B1

==Pecho intensidad== (3-6)

Press banca

75kg x3 x3

Genial.

Se nota que llevaba un día más de descanso que el último entreno B1.

Objetivo: mantener gains aquí

Hacer todo el mes de abril de solidificación de gainsz.

==Hombros volumen== (8-12)

-Press hombro mancuernas 17,5kg

-Elevaciones laterales banco inc

-Aguantar mancuernas tipo tiro con arco

-Fondos en paralelas x reps

-Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elev piernas 12,5kg x11 x3

01-04 - x

31-03 - A1

==Piernas intensidad== (3-6)

Sentadillas + colgarse en barra

75kg x6 x3

Hip thrust

130kg x3 x2

==Pull volumen== (9-12)

Dominadas supina por volumen

xRepes x4

(no contar repes)

-Remo serrucho (remando de verdad)

-Remo con mi peso (pies en banco)

-Face pulls

-Remo 1 brazo polea // pie+rodillas

-Remo polea baja

-nadando estirado en un banco

Biceps (waiter, drag curls, polea…)

Gemelos

Abs Crunches

15kg x9 x3

30-03 - x

29-03 - B2

==Hombros intensidad==

Press hombro sentado

22,5kg x8 x1

Guay! Alguna o dos en reserva

Levantar kettlebell x tiempo

12kg x35s x1 x brazo

==Pecho volumen== (9-12)

- Press pecho mancuernas x4

25kg Me lo he sentido muy mío y a repes altas. Si próxima estoy descansado darle a 27,5kg

- Press inclinado mancuernas x3

- Fondos

-Elevaciones laterales

-Subida de pantalones mancuernas

-Triceps

SS1. Abs elevaciones piernas 12,5kg x10

SS2. Flexiones x3

28-03 - x

27-03 - A2

==Pull intensidad== (3-6)

Dominadas supinas

27,5kg X3

Repetir. No tenía aún cinturón lastre.

He hecho 0kg x16 instead

Hacer

1 día de A2 dominadas pesadas

Día de A2 dominadas máximas repes

==Piernas volumen== (8-12)

Lunges

25kg x8 x3

Peso muerto rumano barra

60kg x8 x3

Sentadilla búlgara

12,5kg x8 x3

Step ups

12,5kg x mano

X12 x2

Shrugs

25kg x21 x1

x15 x2

Qué bueno straps..

Prox 27,5kg

Biceps (waiter, drag curls, bandas…)

Gemelos

Abs Crunches

15kg x8 x3

26-03 - X

25-03 - B1

==Pecho intensidad== (3-6)

Press banca

75kg x3 x1

Muy al fallo. Tal vez por estar más pendiente de la barra y el soporte

O tal vez cansado del B2?

Bajar volumen de B2 por si acaso

Entrenado al tercer día. Probar de repetir B pasados 4 días (al cuarto, día si día no)

+72,5kg X3 x2 facilitas

Prox 72,5kg x6

==Hombros volumen== (8-12)

-Press hombro mancuernas 18kg

-Elevaciones laterales banco inc

-Aguantar mancuernas tipo tiro con arco

-Subida de pantalones con mancuerna

-Fondos en paraleles x reps

-Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

14kg x9 X3

24-03 - x

23-03 - A1

==Piernas intensidad== (3-6)

Sentadillas + colgarse en barra

75kg x5 x3

Hip thrust

125kg x6 x3

==Pull volumen== (9-12)

Dominadas supinas

x16

- Remo serrucho

-Remo con mi peso (pies en banco)

-Face pulls

-Remo 1 brazo polea // pie+rodillas

-Remo polea baja

-nadando estirado en un banco

Biceps (waiter, drag curls, polea…)

Gemelos

Abs Crunches

15kg x12 x3

22-03 - B2

==Hombros intensidad==

Press hombro sentado

20kg x11

==Pecho volumen== (9-12)

Slow and controool!

Y sin llegar a bloquear hombros

- Press pecho mancuernas x3

- Press inclinado mancuernas x3

- Flexiones x3

-Elevaciones laterales

-Subida de pantalones mancuernas

Triceps:

Abs elevaciones piernas

13kg x10

21-03 - x

20-03 - FB

Full body a 70-80%

19-03 - FB

Full body a 70-80%

18-03 - c

Salto cuerda 20m

17-03 - c

Salto cuerda 20m

16-03 - FB

Full body a 70-80%

15-03 - FB

Full body a 70-80%

===HOME GYM===

14-03 - x

13-03 - x

12-03 - x

11-03 - x

10-03 - A2

==Pull intensidad== (3-6)

Dominadas supinas

26,25kg X3 x2

Prox 27,5kg x3

==Piernas volumen== (9-12)

Leg press //

Maquina 130kg x9 x4

Lunges

22kg x12 x3

Shrugs, multipower

Extensiones femorales

Extension quadris

Biceps (waiter, drag curls, polea…)

Gemelos multip

Abs Crunches

18kg x8 x3

09-03 - B1

==Pecho intensidad== (3-6)

Press banca

75kg x3 x3

==Hombros volumen== (8-12)

-Press hombro mancuernas 18kg

-Elevaciones laterales banco inc

-Aguantar mancuernas tipo tiro con arco

-Subida de pantalones con mancuerna

-Fondos en paraleles x reps

-Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

14kg x9 X3

08-03 - A1

==Piernas intensidad== (3-6)

Sentadillas + colgarse en barra

75kg x5 x3

Hip thrust

125kg x6 x3

==Pull volumen== (9-12)

Dominadas supinas

x16

-Remo con mi peso (pies en banco)

-Face pulls

-Remo 1 brazo polea // pie+rodillas

-Remo polea baja

-cables cruzados rear delt

-nadando estirado en un banco

Biceps (waiter, drag curls, polea…)

Gemelos

Abs Crunches

16kg x12 x3

07-03 - c

06-03 - c

05-03 - B2

==Hombros intensidad==

Press hombro sentado

20kg x11 x1

X9

X12 prox descansar y

==Pecho volumen== (9-12)

Slow and controool!

Y sin llegar a bloquear hombros

- Press pecho mancuernas x3

- Press inclinado mancuernas x3

- Press en máquinas x3

//sin mirar pesos o repes

-Cables cruzados x3

-Flexiones x3

-Elevaciones laterales de pie egipcio polea

-Subida de pantalones mancuernas

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

14kg x9 X3 (no)

Prox repetir

04-03 - A2

==Pull intensidad== (3-6)

Dominadas supinas

30kg x3

Ouf, prox 27,5kg x3

==Piernas volumen== (9-12)

Leg press //

Maquina 120kg x12 x4

Lunges

22kg x11 x3

Shrugs, multipower

Extensiones femorales

Extension quadris

Biceps (waiter, drag curls, polea…)

Gemelos multip

Abs Crunches

16kg x11 x3

03-03 - x

02-03 - B1

==Pecho intensidad== (3-6)

Press banca

72,5kg x6 x3

==Hombros volumen== (8-12)

-Press hombro mancuernas 18kg

-Elevaciones laterales banco inc

-Aguantar mancuernas tipo tiro con arco

-Subida de pantalones con mancuerna

-Fondos en paraleles x reps

-Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

14kg x8 x3

01-03 - A1

==Piernas intensidad== (3-6)

Sentadillas + colgarse en barra

75kg x4 x3

Hip thrust

125kg x5 x3

==Pull volumen== (9-12)

Dominadas supinas

x16

-Remo con mi peso (pies en banco)

-Face pulls

-Remo 1 brazo polea // pie+rodillas

-Remo polea baja

-cables cruzados rear delt

-nadando estirado en un banco

Biceps (waiter, drag curls, polea…)

Gemelos

Abs Crunches

16kg x10 x3

28-02 - c

27-02 - B2

==Hombros intensidad==

Press hombro sentado

20kg x10 x3

==Pecho volumen== (9-12)

Slow and controool!

Y sin llegar a bloquear hombros

- Press pecho mancuernas x3

- Press inclinado mancuernas x3

- Press en máquinas x3

//sin mirar pesos o repes

-Cables cruzados x3

-Flexiones x3

-Elevaciones laterales de pie egipcio polea

-Subida de pantalones mancuernas

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

12kg x12 x3

26-02 - c

Cardio 20m elíptica

+ Algo de bici + remo

25-02 - A2

==Pull intensidad== (3-6)

Dominadas supinas

25kg x6

==Piernas volumen== (9-12)

Leg press //

Maquina 120kg x10 x4

Lunges

22kg x10 x3

Shrugs, multipower

Extensiones femorales

Extension quadris

Biceps (waiter, drag curls, polea…)

Gemelos multip

Abs Crunches

16kg x9 x3

24-02 - x

23-02 - B1

==Pecho intensidad== (3-6)

Press banca

72,5kg x5 x3

==Hombros volumen== (8-12)

-Press hombro mancuernas 16kg prox x18

-Elevaciones laterales banco inc

-Aguantar mancuernas tipo tiro con arco

-Subida de pantalones con mancuerna

-Fondos en paraleles x reps

-Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

14kg x10 x3

22-02 - A1

==Piernas intensidad== (3-6)

Sentadillas + colgarse en barra

75kg x3 x3

Hip thrust

125kg x5 x3

Prox repetir perque he fet 120kg x5 easy

==Pull volumen== (9-12)

Dominadas supinas

x15

-Remo con mi peso (pies en banco)

-Face pulls

-Remo 1 brazo polea // pie+rodillas

-Remo polea baja

-cables cruzados rear delt

-nadando estirado en un banco

Biceps (waiter, drag curls, polea…)

Gemelos

Abs Crunches

16kg x8 x3

21-02 - x

20-02 - B2

==Hombros intensidad==

Press hombro sentado

20kg x9 x3

==Pecho volumen== (9-12)

Slow and controool!

Y sin llegar a bloquear hombros

- Press pecho mancuernas x3

- Press inclinado mancuernas x3

- Press en máquinas x3

//sin mirar pesos o repes

-Cables cruzados x3

-Flexiones x3

-Elevaciones laterales de pie egipcio polea

-Subida de pantalones mancuernas

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

14kg x9 x3

19-02 - x

18-02 - A2

==Pull intensidad== (3-6)

Dominadas supinas

25kg x5

==Piernas volumen== (9-12)

Leg press //

Maquina 120kg x8 x4

Lunges

22kg x9 x3

Shrugs, multipower

Extensiones femorales

Extension quadris

Biceps (waiter, drag curls, polea…)

Gemelos multip

Abs Crunches

14kg x12 x3

17-02 - x

16-02 - B1

==Pecho intensidad== (3-6)

Press banca

72,5kg x4 x3

==Hombros volumen== (8-12)

-Press hombro mancuernas 16kg

-Elevaciones laterales banco inc

-Aguantar mancuernas tipo tiro con arco

-Subida de pantalones con mancuerna

-Fondos en paraleles x reps

-Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

14kg x8 x3

15-02 - A1

==Piernas intensidad== (3-5)

Sentadillas + colgarse en barra

72,5kg x6 x3

Hip thrust

125kg x4 x3

==Pull volumen== (9-12)

Dominadas supinas

x15d1

-Remo con mi peso (pies en banco)

-Face pulls

-Remo 1 brazo polea // pie+rodillas

-Remo polea baja

-cables cruzados rear delt

-nadando estirado en un banco

Biceps (waiter, drag curls, polea…)

Gemelos

Abs Crunches

14kg x11 x3

14-02 - x

13-02 - B2

==Hombros intensidad==

Press hombro sentado

20kg x8 x3

==Pecho volumen== (9-12)

Slow and controool!

Y sin llegar a bloquear hombros

- Press pecho mancuernas x3

- Press inclinado mancuernas x3

- Press en máquinas x3

//sin mirar pesos o repes

Cables cruzados x3

Flexiones x3

Elevaciones laterales de pie egipcio polea

1 placa x10

Subida de pantalones mancuernas

12kg

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

12kg x12 x3

12-02 - A2

==Pull intensidad== (3-6)

Dominadas supinas

25kg x4 x2

==Piernas volumen== (9-12)

Leg press //

Maquina 110kg x12 x4

Lunges

22kg x8 x3

Shrugs, multipower

Extensiones femorales

Extension quadris

Biceps (waiter, drag curls, polea…)

Gemelos multip

Abs Crunches

14kg x10 x3

11-02 - x

10-02 - B1

==Pecho intensidad== (3-6)

Press banca

72,5kg x3 x3

==Hombros volumen== (8-12)

-Press hombro mancuernas 16kg

-Elevaciones laterales banco inc

-Aguantar mancuernas tipo tiro con arco

-Subida de pantalones con mancuerna

-Fondos en paraleles x reps

-Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

12kg x12 x3

09-02 - x

08-02 - A1

==Piernas intensidad== (3-5)

Sentadillas + colgarse en barra

72,5kg x5 x3

Hip thrust

120kg x6 x3

==Pull volumen== (9-12)

Dominadas supinas

x14

-Remo con mi peso (pies en banco)

-Face pulls

-Remo 1 brazo polea // pie+rodillas

-Remo polea baja

-cables cruzados rear delt

-nadando estirado en un banco

Biceps (waiter, drag curls, polea…)

Gemelos

Abs Crunches

14kg x9 x3

Repetir

07-02 - x

06-02 - B2

==Hombros intensidad==

Press hombro sentado

18kg x12 x2

Prox 20kg x8

==Pecho volumen== (9-12)

Slow and controool!

Y sin llegar a bloquear hombros

- Press pecho mancuernas x3

- Press inclinado mancuernas x3

- Press en máquinas x3

//sin mirar pesos o repes

Cables cruzados x3

Flexiones x3

Elevaciones laterales de pie egipcio polea

1 placa x10

Subida de pantalones mancuernas

12kg

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

12kg x11 x3

05-02 - A2

==Pull intensidad== (3-6)

Dominadas supinas

25kg x3 x2

==Piernas volumen== (9-12)

Leg press //

Maquina 110kg x9 x4

Lunges

20kg x12 x3

Shrugs

26kg x12 x3

Extensiones femorales

Extension quadris

Biceps (waiter, drag curls, polea…)

Gemelos multip

Abs Crunches

14kg x8 x3

04-02 - x

03-02 - B1

==Pecho intensidad== (3-6)

Press banca

70kg x6 x3

==Hombros volumen== (8-12)

-Press hombro mancuernas 16kg

-Elevaciones laterales banco inc

-Aguantar mancuernas tipo tiro con arco

-Fondos en paraleles x reps

-Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

12kg x10 x3

02-02 - x

01-02 - A1

==Piernas intensidad== (3-5)

Sentadillas + colgarse en barra

72,5kg x4 x3

Hip thrust

120kg x5 x3

==Pull volumen== (9-12)

Dominadas supinas

x13

+series de volumen sin bajar del todo

Remo con mi peso (pies en banco)

x3

Ss1. 3x Face pulls

Ss2. 3x Remo 1 brazo polea // pie+rodillas

Ss1. 3x Remo polea baja

Ss2. 3x cables cruzados rear delt

(cables a menudo ocupados hehe, si eso sin ss)

Biceps (waiter, drag curls, polea…)

Gemelos

Abs Crunches

12kg x12 x3

31-01 - x

30-01 - B2

Push

Hombros intensidad

+

Pecho volumen (9-12)

==Hombros intensidad== (3-6)

Press hombro sentado

22kg x4 x1

18kg x10

A partir de ahora hombros intensos a repes altas

==Pecho volumen== (9-12)

Slow and controool!

Y sin llegar a bloquear hombros

- Press pecho mancuernas x3

- Press inclinado mancuernas x3

- Press en máquinas x3

//sin mirar pesos o repes

Cables cruzados x3

Flexiones x3

Elevaciones laterales de pie egipcio polea

1 placa x10

Subida de pantalones mancuernas

12kg

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

12kg x9 x3

29-01 - x

28-01 - A2

Pull intensidad (5-8)

+

Piernas volumen (9-12)

>==Pull intensidad== (3-6)

Dominadas supinas

22,5kg x6 x1

==Piernas volumen== (9-12)

Leg press //

Maquina 100kg x12 x4

Shrugs

26kg x11 x3

Lunges

20kg x11 x3

Biceps

SS1. Extensiones femorales

0kg x12 x3

SS2. Extension quadris

0kg x12 x3

Gemelos multip

65kg x9 x3

Abs Crunches

12kg x10 x3

26-01 - x

27-01 - x

25-01 - B1

Push

Pecho intensidad

+

Hombros volumen

==Pecho intensidad== (3-6)

Press banca

70kg x5 x3

Me he visto super bien

Asi que le he dado x2 mas

(total x5)

==Hombros volumen== (8-12)

Press hombro mancuernas

x4

Elevaciones laterales banco inc

x4

Aguantar mancuernas tipo tiro con arco

2kg

Fondos en paraleles x reps

x3

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

12kg x8 x3

24-01 - x

23-01 - x

22-01 - A1

==Piernas intensidad== (3-5)

Sentadillas + colgarse en barra

72,5kg x3 x3

Hip thrust

120kg x4 x3

==Pull volumen== (9-12)

Dominadas supinas

x12

X4 pronas

X17 imposibles, poca energy

He hecho mas volumen

Prox x17

Remo con mi peso (pies en banco)

x3

Ss1. 3x Face pulls

Ss2. 3x Remo 1 brazo polea // pie+rodillas

Ss1. 3x Remo polea baja

Ss2. 3x cables cruzados rear delt

(cables a menudo ocupados hehe, si eso sin ss)

Biceps Waiter

X2 pes no importa, repes altes

Gemelos multip

xxx

Abs Crunches

12kg x11 x3

21-01 - B2

Push

Hombros intensidad

+

Pecho volumen (9-12)

==Hombros intensidad== (3-6)

Press hombro sentado

22kg x3 x3

==Pecho volumen== (9-12)

Slow and controool!

Y sin llegar a bloquear hombros

- Press pecho mancuernas x3

- Press inclinado mancuernas x3

- Press en máquinas x3

//sin mirar pesos o repes

Cables cruzados x3

Flexiones x3

Elevaciones laterales de pie egipcio polea

1 placa x10

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

10kg x12 x3 parando 1s

20-01 - x

19-01 - A2

Pull intensidad (5-8)

+

Piernas volumen (9-12)

>==Pull intensidad== (5-8)

Dominadas supinas

22,5kg x5 x2

A partor de ahora solo 1r

Prox 22,5kg x6 x1

==Piernas volumen== (9-12)

Leg press //

Maquina 100kg x10 x4

Shrugs

26kg x10 x3

Lunges

20kg x10 x3

Biceps

SS1. Extensiones femorales

0kg x12 x3

SS2. Extension quadris

0kg x12 x3

Gemelos multip

65kg x9 x3

Abs Crunches

12kg x10 x3

18-01 - x

17-01 - B1

Push

Pecho intensidad

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