Diario fitness 2020

Photo by Anastase Maragos on Unsplash

31-12 - A1

Piernas intensidad

+

Pull volumen

==Piernas intensidad== (3-5)

Sentadillas + colgarse en barra

70kg x3 x5

Hip thrust

115kg x5 x3

==Pull volumen== (9-12)

Dominadas supinas

x14 mejor de lo esperado

x8

x6

Remo con mi peso (pies en banco)

x3

Ss1. 3x Face pulls

Ss2. 3x Remo 1 brazo polea // pie+rodillas

Ss1. 3x Remo polea baja

Ss2. 3x cables cruzados rear delt

(cables a menudo ocupados hehe, si eso sin ss)

Biceps Waiter

X2 pes no importa, repes altes

Gemelos multip

60kg x9 x3

Abs Crunches

10kg x11 x3

30-12 - B2

Push

Hombros intensidad

+

Pecho volumen (9-12)

==Hombros intensidad== (3-6)

Press hombro sentado multipower

Objetivo: 35kg x5 x5

30kg x3

22,5kg x7

25kg x5 x3

==Pecho volumen== (9-12)

Slow and controool!

Y sin llegar a bloquear hombros

Press pecho mancuernas

26kg x9

x8 x2

Fondos

x3 controladas

Press inclinado mancuernas

20kg x9 x3

Cables cruzados

X3

Skull crushers en barra multiple

Flexiones

x3

Elevaciones laterales de pie egipcio polea

1 placa x10

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

9kg x11 x3 parando 1s

29-12 - x

28-12 - x

27-12 - A2

Pull intensidad (5-8)

+

Piernas volumen (9-12)

>==Pull intensidad== (5-8)

Dominadas supinas

20kg x5 x5

==Piernas volumen== (9-12)

Leg press // squat en máquina

Maquina 90kg x12 x4

Shrugs

23kg x15 x3

Lunges

18kg x12 x3

SS1. Extensiones femorales

20kg x12 x3

SS2. Extension quadris

25kg x12 x3

Gemelos multi

60kg x10 x3

Abs Crunches

13kg x9 x3

Repetir 1

26-12 - x

25-12 - B1

Push

Pecho intensidad

+

Hombros volumen

==Pecho intensidad== (3-5)

Press banca

67,5kg x5 x5

==Hombros volumen== (8-12)

Press hombro mancuernas

15kg x9 x4

Slow and control

Elevaciones laterales de pie

9kg x9 x3

Aguantar mancuernas tipo tiro con arco

2kg

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

9kg x10 x3 parando 1s

24-12 - A1

Piernas intensidad

+

Pull volumen

==Piernas intensidad== (3-5)

Sentadillas + colgarse en barra

67,5kg x5 x5

Hip thrust

115kg x4 x3

==Pull volumen== (9-12)

Dominadas supinas

x13

X8

X6

Remo con mi peso (pies en banco)

x3

Ss1. 3x Face pulls

Ss2. 3x Remo 1 brazo polea // pie+rodillas

Ss1. 3x Remo polea baja

Ss2. 3x cables cruzados rear delt

(cables a menudo ocupados hehe, si eso sin ss)

Biceps Waiter

X2 pes no importa, repes altes

Gemelos multip

60kg x9 x3

Abs Crunches

13kg x8 x3

23-12 - x

22-12 - x

21-12 - B2

Push

Hombros intensidad

+

Pecho volumen (9-12)

==Hombros intensidad== (3-6)

Press hombro sentado multipower

35kg x5 x5

==Pecho volumen== (9-12)

Slow and controool!

Y sin llegar a bloquear hombros

Press pecho mancuernas

26kg x8 x3

Fondos

x3 controladas

Press inclinado mancuernas

19kg x9 x3

Cables cruzados

X3

Skull crushers en barra multiple

Flexiones

x3

Elevaciones laterales de pie egipcio polea

1 placa x10

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

9kg x9 x3 parando 1s

20-12 - x

19-12 - A2

Pull intensidad (5-8)

+

Piernas volumen (9-12)

>==Pull intensidad== (5-8)

Dominadas supinas

20kg x4 x5

==Piernas volumen== (9-12)

Leg press // squat en máquina

Maquina 90kg x10 x4

Shrugs

23kg x12 x3

Lunges

18kg x11 x3

SS1. Extensiones femorales

20kg x11 x3

SS2. Extension quadris

25kg x11 x3

Gemelos multi

60kg x8 x3

Abs Crunches

13kg x8 x3

REPETIR (NO HECHO)

ABS CANSADOS

18-12 - B1

Push

Pecho intensidad

+

Hombros volumen

==Pecho intensidad== (3-5)

Press banca

67,5kg x4 x5

==Hombros volumen== (8-12)

Press hombro mancuernas

15kg x8 x4

Slow and control

Elevaciones laterales de pie

9kg x8 x3

Aguantar mancuernas tipo tiro con arco

2kg

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

9kg x8 x3 parando 1s

17-12 - x

16-12 - A1

Piernas intensidad

+

Pull volumen

==Piernas intensidad== (3-5)

Sentadillas + colgarse en barra

67,5kg x4 x5

Hip thrust

110kg x6 x3

==Pull volumen== (9-12)

Dominadas supinas

x11

x9

x9

Remo con mi peso (pies en banco)

x3

Ss1. 3x Face pulls

Ss2. 3x Remo 1 brazo polea // pie+rodillas

Ss1. 3x Remo polea baja

Ss2. 3x cables cruzados rear delt

(cables a menudo ocupados hehe, si eso sin ss)

Biceps Waiter

X2 pes no importa, repes altes

Abs Crunches

12kg x12 x3

15-12 - B2

Push

Hombros intensidad (5-8)

+

Pecho volumen (9-12)

==Hombros intensidad== (5-8)

Press hombro sentado

35kg x4 x5

==Pecho volumen== (9-12)

Slow and controool!

Y sin llegar a bloquear hombros

Press pecho mancuernas

25kg x9 x3

Fondos

x3 controladas

Press inclinado mancuernas

19kg x8 x3

Cables cruzados

X3

Skull crushers en barra multiple

Flexiones

x3

Elevaciones laterales de pie egipcio polea

1 placa x10

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

8kg x12 x3 parando 1s

14-12 - x

13-12 - A2

Pull intensidad (5-8)

+

Piernas volumen (9-12)

>==Pull intensidad== (5-8)

Dominadas supinas

20kg x3 x5

==Piernas volumen== (9-12)

Leg press // squat en máquina

Maquina 80kg x12 x4

Shrugs

23kg x10 x3

Lunges

18kg x10 x3

SS1. Extensiones femorales

20kg x10 x3

SS2. Extension quadris

25kg x10 x3

Gemelos multi

55kg x11 x3

Abs Crunches

12kg x11 x3

12-12 - x

11-12 - x

10-12- B1

Push

Pecho intensidad (5-8)

+

Hombros volumen (9-12)

==Pecho intensidad== (5-8)

Press banca

67,5kg x3 x5

==Hombros volumen== (9-12)

Press hombro mancuernas

14kg x12 x3

Slow and control

Elevaciones laterales de pie

8kg x12 x3

Aguantar mancuernas tipo tiro con arco

2kg

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

8kg x11 x3 parando 1s

09-12 - x

08-12 - A1

Piernas intensidad (5-8)

+

Pull volumen (9-12)

==Piernas intensidad== (5-8)

Sentadillas + colgarse en barra

67,5kg x3 x5

Hip thrust

110kg x5 x3

==Pull volumen== (9-12)

Dominadas supinas

x11

x9

x8

Remo con mi peso (pies en banco)

x3

Ss1. 3x Face pulls

Ss2. 3x Remo 1 brazo polea // pie+rodillas

Ss1. 3x Remo polea baja

Ss2. 3x cables cruzados rear delt

(cables a menudo ocupados hehe, si eso sin ss)

Biceps Waiter

X2 pes no importa, repes altes

Abs Crunches

12kg x8 x3

CAMBIO

He llegado a máximos esta semana y no he podido cumplir las repes que me había propuesto. Por lo tanto he cambiado las series de fuerza a x3 x10 a ver qué tal y si puedo ir mejorando en este sentido.

07-12 - x

06-12 - x

05-12 - B2

Push

Hombros intensidad (5-8)

+

Pecho volumen (9-12)

==Hombros intensidad== (5-8)

Press militar

42,5kg x5 x1

==Pecho volumen== (9-12)

Slow and controool!

Y sin llegar a bloquear hombros

Press pecho mancuernas

23kg x10 x3

Fondos

x3 controladas

Press inclinado mancuernas

18kg x9 x3

Cables cruzados

X3

Skull crushers en barra multiple

Flexiones

x3

Elevaciones laterales de pie egipcio polea

1 placa x10

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

8kg x10 x3 parando 1s

04-12 - A2

Pull intensidad (5-8)

+

Piernas volumen (9-12)

>==Pull intensidad== (5-8)

Dominadas supinas

17,5kg x8

Remo mancuerna

31kg x8 x1

==Piernas volumen== (9-12)

Leg press // squat en máquina

Maquina 80kg x10 x3

40kg x12 disfrutando

Shrugs

23kg x9 x3

Lunges

18kg x9 x3

SS1. Extensiones femorales

25kg x9 x3

SS2. Extension quadris

30kg x9 x3

Gemelos multi

55kg x9 x3

Abs Crunches

12kg x9 x3

03-12 - x

02-12 - B1

Push

Pecho intensidad (5-8)

+

Hombros volumen (9-12)

==Pecho intensidad== (5-8)

Press banca

72,5kg x6 x1

==Hombros volumen== (9-12)

Press hombro mancuernas

14kg x10 x3

Slow and control

Elevaciones laterales de pie

8kg x11 x3

Aguantar mancuernas tipo tiro con arco

2kg

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

8kg x9 x3 parando 1s

01-12 - x

30-11 - A1

Piernas intensidad (5-8)

+

Pull volumen (9-12)

==Piernas intensidad== (5-8)

Sentadillas + colgarse en barra

72,5kg x5 x1

Hip thrust

110kg x6 x1

==Pull volumen== (9-12)

Dominadas supinas

9 x3

Prox 11 x1 constando y peoximas volumen

Remo con mi peso (pies en banco)

x3

Ss1. 3x Face pulls

Ss2. 3x Remo 1 brazo polea // pie+rodillas

Ss1. 3x Remo polea baja

Ss2. 3x cables cruzados rear delt

(cables a menudo ocupados hehe, si eso sin ss)

Biceps Waiter

X2 pes no importa, repes altes

Abs Crunches

12kg x8 x3

29-11 - x

28-11 - x

27-11 - B2

Push

Hombros intensidad (5-8)

+

Pecho volumen (9-12)

==Hombros intensidad== (5-8)

Press militar

42,5kg x5 x1

==Pecho volumen== (9-12)

Slow and controool!

Y sin llegar a bloquear hombros

Press pecho mancuernas

23kg x9 x3

Fondos

x3 controladas

Press inclinado mancuernas

17kg x12 x3

Cables cruzados

X3

Skull crushers en barra multiple

Flexiones

x3

Elevaciones laterales de pie egipcio polea

1 placa x10

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

8kg x8 x3 parando 1s

26-11 - x

25-11 - A2

Pull intensidad (5-8)

+

Piernas volumen (9-12)

>==Pull intensidad== (5-8)

Dominadas supinas

17,5kg x7

Remo mancuerna

31kg x7 x1

==Piernas volumen== (9-12)

Leg press // squat en máquina

Maquina 80kg x9 x3

40kg x12 disfrutando

Shrugs

22kg x12 x3

Lunges

17kg x12 x3

SS1. Extensiones femorales

22,5kg x12 x3

SS2. Extension quadris

27,5kg x12 x3

Gemelos multi

50kg x12 x3

Abs Crunches

11kg x12 x3

24-11 - x

23-11 - B1

Push

Pecho intensidad (5-8)

+

Hombros volumen (9-12)

==Pecho intensidad== (5-8)

Press banca

72,5kg x5 x1

==Hombros volumen== (9-12)

Press hombro mancuernas

14kg x9 x3

Slow and control

Elevaciones laterales de pie

8kg x10 x3

Aguantar mancuernas tipo tiro con arco

2kg

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

7kg x12 x3 parando 1s

22-11 - x

21-11 - A1

Piernas intensidad (5-8)

+

Pull volumen (9-12)

==Piernas intensidad== (5-8)

Sentadillas + colgarse en barra

70kg x8 x1

Hip thrust

110kg x5 x1

==Pull volumen== (9-12)

Dominadas supinas

10 x1

7 x2

Sin perder tensión de biceps, controlado sin fallo

Remo con mi peso (pies en banco)

x3

Ss1. 3x Face pulls

Ss2. 3x Remo 1 brazo polea // pie+rodillas

Ss1. 3x Remo polea baja 130lbs x9

Ss2. 3x cables cruzados rear delt

(cables a menudo ocupados hehe, si eso sin ss)

Biceps Waiter

X2 pes no importa, repes altes

Abs Crunches

11kg x11 x3

Repetir

20-11 - x

19-11 - x

18-11 - x

17-11 - B2

Push

Hombros intensidad (5-8)

+

Pecho volumen (9-12)

==Hombros intensidad== (5-8)

Press militar

40kg x8 x1

==Pecho volumen== (9-12)

Slow and controool!

Y sin llegar a bloquear hombros

Press pecho mancuernas

23kg x8 x3

Fondos

x3 controladas

Press inclinado mancuernas

17kg x11 x3

Cables cruzados

X3

Skull crushers en barra multiple

Flexiones

x3

Elevaciones laterales de pie egipcio polea

1 placa x10

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

7kg x8 x3 parando 1s

16-11 - A2

Pull intensidad (5-8)

+

Piernas volumen (9-12)

>==Pull intensidad== (5-8)

Dominadas supinas

17,5kg x6

Remo mancuerna

31kg x6 x1

==Piernas volumen== (9-12)

Leg press // squat en máquina

Maquina 70kg x12 x4

40kg x12 disfrutando

Shrugs

21kg x12 x3

Lunges

17kg x11 x3

SS1. Extensiones femorales

22,5kg x11 x3

SS2. Extension quadris

27,5kg x11 x3

Gemelos multi

50kg x11 x3

Abs Crunches

11kg x10 x3

15-11 - x

14-11 - B1

Push

Pecho intensidad (5-8)

+

Hombros volumen (9-12)

==Pecho intensidad== (5-8)

Press banca

70kg x8 x1

==Hombros volumen== (9-12)

Press hombro mancuernas

13kg x12 x3

Slow and control

Elevaciones laterales de pie

8kg x9 x3

Aguantar mancuernas tipo tiro con arco

2kg

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

7kg x9 x3 parando 1s

13-11 - x

12-11 - A1

Piernas intensidad (5-8)

+

Pull volumen (9-12)

==Piernas intensidad== (5-8)

Sentadillas + colgarse en barra

70kg x7 x1

Hip thrust

105kg x8 x1

==Pull volumen== (9-12)

Dominadas supinas

9 x1

8 x2

Sin perder tensión de biceps, controlado sin fallo

Remo con mi peso (pies en banco)

x3

Ss1. 3x Face pulls

Ss2. 3x Remo 1 brazo polea // pie+rodillas

Ss1. 3x Remo polea baja 115lbs x12

Ss2. 3x cables cruzados rear delt

(cables a menudo ocupados hehe, si eso sin ss)

Biceps Waiter

X2 pes no importa, repes altes

Abs Crunches

11kg x9 x3

Repetir

11-11 - B2

Push

Hombros intensidad (5-8)

+

Pecho volumen (9-12)

==Hombros intensidad== (5-8)

Press militar

40kg x7 x1

==Pecho volumen== (9-12)

Slow and controool!

Y sin llegar a bloquear hombros

Press pecho mancuernas

Prox 22kg x10

Fondos

x3 controladas

Press inclinado mancuernas

17kg x10 x3

Cables cruzados

X3

Skull crushers en barra multiple

Flexiones

x3

Elevaciones laterales de pie egipcio polea

1 placa x10

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

7kg x8 x3 parando 1s

10-11 - x

09-11 - A2

Pull intensidad (5-8)

+

Piernas volumen (9-12)

>==Pull intensidad== (5-8)

Dominadas supinas

17,5kg x5

Remo mancuerna

31kg x5 x1

+ X1

He hecho x2 porque me ha sido facil

==Piernas volumen== (9-12)

Leg press // squat en máquina

Maquina 60kg x12 x4

40kg x12 disfrutando

Pies alineados rectos

Lunges

17kg x10 x3

Step ups (singles)

X15 sintiendo bien x2

SS1. Extensiones femorales

22,5kg x10 x3

SS2. Extension quadris

27,5kg x10 x3

Sheugs

20kg x12 x3

Gemelos multi

50kg x10 x3

Abs Crunches

10kg x12 x3

08-11 - x

07-11 - B1

Push

Pecho intensidad (5-8)

+

Hombros volumen (9-12)

==Pecho intensidad== (5-8)

Press banca

70kg x7 x1

==Hombros volumen== (9-12)

Press hombro mancuernas

13kg x11 x3

Slow and control

Elevaciones laterales de pie

8kg x1

Aguantar mancuernas tipo tiro con arco

2kg

Triceps:

Triceps cuerdas y disco poco a poco sin llegar a fallar. Las combinaciones que quiera

Abs elevaciones piernas

6kg x8 x3 parando 1s

06-11 - x

05-11 - A1

Piernas intensidad (5-8)

+

Pull volumen (9-12)

==Piernas intensidad== (5-8)

Sentadillas + colgarse en barra

70kg x6 x1

Hip thrust

105kg x7 x3

==Pull volumen== (9-12)

Dominadas supinas

8 x4

Sin perder tensión de biceps, controlado sin fallo

Remo con mi peso (pies en banco)

x3

Ss1. 3x Face pulls

Ss2. 3x Remo 1 brazo polea // pie+rodillas

Ss1. 3x Remo polea baja 115lbs x11

Ss2. 3x cables cruzados rear delt

(cables a menudo ocupados hehe, si eso sin ss)

Biceps Waiter

X2 pes no importa, repes altes

Abs Crunches

10kg x11 x3

Repetir

04-11 - x

03-11 - x

02-11 - B2

Push

Hombros intensidad (5-8)

+

Pecho volumen (9-12)

==Hombros intensidad== (5-8)

Press militar

40kg x6 x1

==Pecho volumen== (9-12)

16–6 — pull B

3x Remo banco

22,5kg x8

3x Rack pulls

70kg x10

3x Dominadas polea alta

50kg x10

3x barra polea alta dorsales de pie

15kg

3x Face pulls

15kg x14

1s pause

3x Banco inclinado Y form

1,25kg x16

2x Biceps inclinado

6kg x16

Sergio oliva

X11

Braquial

6kg x16

Abs, elevaciones en dominadas

15–6 — legs A

3x sentadillas

65kg x5

Prox x6

3x hip thrust

60kg x11

Prox x12

3x goblet squat

20kg x12

Prox 22,5kg x8

3x peso muerto rumano mancu

22,5kg x11

Prox x12

Abs crunches

8kg x8

Prox x9

Slow and control

Gemelos

35kg x9

13–6 — push A

3x Press hombro mancuernas

15kg x10

Prox x11

3x Press banca

60kg x9

Prox mas peso pocas repes fallo — 2

3x fondos peso

10kg x7

x5

X5

Guay, controlado y dejandome algunas a la recamara

Prox x6 todo

Cables cruzados

10kgx

3x press inclinado

15kg x9

3x elevaciones laterales 2 brazos

5kg x14

Guay, sintiendolo bien y parando un segundo encima

Prox x15

Extensiones triceps cuerda

A 2 mano

25kgx

Elevaciones piernas

x14

12–6 — pull A

Dominadas

X8

X8

X7

Prox x8 todo

Remo polea baja

50kg x8

Prox9

Con parada bien

Shrugs

20kg x12

Prox x13

Facepulls

15kg x13

Remo con mi cuerpo

X

Banco inclinado Y form

1,25kg x15

Biceps inclinado

6kg x15

Sergio oliva

X10

Braquial

6kg x15

Abs elevaciones en dominadas

Mantener segundos

Gemelos

35kg x8

10–6 — legs B

Sentadillas

60kg x8

Prox 62,5kg x5

Bulgara

8kg x10

Prox x11

Lunges

12,5kg x10

Peso muerto rumano

50kg x9

Gemelos

32,5kg x7

9–6 — push B

Press militar

30kg x10

Press mancuerna 1 brazo de pie

10kg x12

Elevaciones laterales polea baja

5kg x10

Press declinado

22,5kg x11

3x flexiones

2x cables cruzados

15kg

Elevaciones piernas

X13

Extensiones tríceps

25kgx15

8–6 — pull B

Remo banco

20kg x12

Rack pulls

70kg x9

Dominadas polea alta

45kg x12

Face pulls

15kg x12

Banco inclinado Y form

1,25kg x14

Biceps inclinado

6kg x14

Sergio oliva

X9

Braquial

6kg x14

Crunches

7kg x11

5–6 — legs

3x sentadillas

60kg x7

3x hip thrust

60kg x10

3x goblet squat

20kg x10

3x peso muerto rumano mancu

22,5kg x10

Elevaciones piernas

4–6 — push A

3x Press hombro mancuernas

15kg x9

Ha costado pero notandolo bien

3x Press banca

60kg x8

Prox x9

3x fondos volumen

X8

Cables cruzados

10kgx

3x press inclinado

12,5kg x12

3x elevaciones laterales a un brazo

5kg x13

Extensiones triceps cuerda

A 2 mano

25kgx

3x gemelos

32,5kg x6

3–6 — x

2–6 — pull

Dominadas

X8

X7

X7

Prox 2x8 y 1x7

Remo 1 mano polea baja

20kg x12 x3

Shrugs

17,5kg x14

Prox mas peso

Facepulls

15kg x14 x3

Prox 15kg x10

Pausando 1s

Remo con mi cuerpo

X9 x3

Forma Y en banco

2,5kg x8 auff

Prox 1,25 mas repes Y completo y 1 segundo

2x Sergio oliva 1 brazo

12kg x16

prox mas peso

2x Biceps banco inclinado

6kg x12

Aux pica. Prox x13

2x Braquial

6kg x12

Crunches

7kg x10

1–6 — legs

Sentadillas

60kg x6

Bulgara

8kg x9

Lunges

12,5kg x9

Peso muerto rumano

50kg x8

Gemelos

30kg x12

31–5 — x

30–5 — x

29–5 — push B

Press militar

30kg x9

Press 1 brazo de pie

10kg x11

Elevaciones laterales polea baja

5kg x9

Press declinado

22,5kg x10

Mejor de lo esperado

Prox x11

Flexiones

X12

Elevaciones piernas

X11

28–5 — pull

Remo banco mancuerna

20kg x11

Rack pulls

65kg x12

Planks de dominadas

X9

X9

Dominadas supinas en polea alta

45kg x11 x3

Face pulls polea alta

10kg x16

Prox 15kg

Banco inclinado brazos forma de Y

1,25kg x14 1s arriba

2x Sergio oliva 1 brazo

12kg x15

2x Biceps banco inclinado

6kg x11

2x Braquial

6kg x11

27–5 — legs

Sentadillas

55kg x10 x3

Prox60kg x6

Hip thrust

60kg x9 x3

Prox x10

Goblet squat

17,5kg x12

Prox 20kg

Peso muerto rumano mancuerna

20kg x12

Prox 22,5 x8

Gemelos

30kg x11

26–5 — x

25–5 — push A

x Press banca

60kg x7 x3

Proxx8

3x Press hombro mancuernas

15kg x11

x11

X8

Prox press hombro primero

Cables cruzados

15kg x12

X10

10kg x8

Prox no cablesa

3x fondos volumen

X9 x3

Prox x10

3x press inclinado

12,5kg x11 x3

Prox x12

3x elevaciones laterales a un brazo

5kg x12 x3

3x gemelos

30kg x10

24–5 — x

23–5 — pull

Dominadas

X7 x3

Prox x8 primera

Remo polea baja 1 brazo

20kg x11 x3

Prox x12

Shrugs

17,5kg x13 x3

Prox x14

Facepulls

15kg x14 demsiado rapido

X10

Prox x10

Prox x10 todo parando 1s

Remo con mi cuerpo

X8 x3

2x polea alta un brazo tension

15kg x12

Forma de Y en banco

Parando 1s arriba

1,25kg x12

Biceps Sergio oliva

12kg x14 x2

Prox x15

Biceps inclinado

6kg x10 x2

Prox x11

Braquial

8kg x10 x2

Prox 6kg altes repes

Planks barra dominadas

22–5 — x

21–5 — legs

Sentadillas

55kg x9 x3

Prox x10

Sentadilla búlgara a una pierna

8kg x8 x3

Prox x9

Lunges

12,5kg x8 x3

Easy

Prox x9

Peso muerto rumano barra

40kg x12 x3

Prox 45kg

Gemelos multipower

30kg x9 x3

Prox x10

Elevaciones piernas

x10

Prox x11

20–5 — push

Press militar

30kg x8

Prox x9

Press de pie 1 brazo mancuernas

10kg x10 x3

Prox x11

Press declinado

20kg x12

X10

X10

Prox 22,5kg x8

Elevaciones laterales polea baja

5kg x8 x3

3x Flexiones

X16

X16

X13

Cross polea alta

15kg x10

10kg x12

X12

Prox 10kg x13

Extensiones triceps cuerda polea alta

15kg x3 sets

Hombro 1 brazo polea baja

10kg x10 x3

Prox x11

Abs crunches

8kg x8 x3

Prox x9

19–5 — x

18–5 — pull

Peso muerto con barra abierta

50kg x8 x3

Prox x9

Remo banco mancuerna

20kg x10 x3

Prox x11

Dominadas supinas en polea alta

40kg x10

45kg x10

X10

Prox 45kg x11

Face pulls polea alta

10kg x15 x3

Prox mas repes

Remo polea baja

20kg x11 x3

prox x12

Banco inclinado brazos forma de Y

2,5kg x13

2x Sergio oliva 1 brazo

12kg x13

Prox x14

2x Biceps banco inclinado

6kg x9

Prox x10

2x Braquial

8kg x9

Prox x10

Planks barra dominadas

X8 x2

17–5 — x

16–5 — legs

11:15

Sentadillas

55kg x8 x3

Goblet squats piernas juntas talones elevados

16kg x12 x3

Hip trust

60kg x8 x3

Prox x9

Peso muerto rumano mancuernas

17,5kg x12

Gemelos multipower

30kg

Abs

Elevaciones de piernas en fondos

15–5 — push

11:15–12

+15m eliptic

3x Press banca

60kg x6 x3

prox x7

3x Press hombro mancuernas

15kg x11

X10

X9

Prox x11 todo

3x fondos volumen

X8 x3

Prox x9

3x press inclinado

12,5kg x10

Prox x11

3x elevaciones laterales a un brazo

5kg x11 x3

14–5 — x

13–5 — pull

12:10–13.10 aprox

+20m elíptica

Dominadas supinas volumen

X7

X7

X6

Remo 1 brazo polea baja

20kg x10 xbrazo

X10

X10

Shrugs mancuernas

17,5kg x12 x3

Face pulls polea baja

15kg x13 x3

Remo con mi cuerpo

X8 x3

Totalmente paralelo al suelo

2x tension 1 brazo alternado remo polea alta

15kg x10

X11

3x banco inclinado forma Y por mano

2,5kg x12 x3

Biceps Sergio oliva

12kg x13

X12

X12

Braquial mancuerna

8kg x9

X8

Biceps banco inclinado

6kg x8 x2

Planks en barra dominadas

X6 x3

CORONAVIRUS — 2 meses casa

17–3–67,8kg — legs

Sentadillas

65kg x8

Nice. Mejor calentando bien.

Prox x9

Goblet squats piernas juntas talones elevados

16kg x12 x3

Prox 17,5kg

Hip trust

60kg x9 x3

Prox x10

Peso muerto rumano mancuernas

17,5kg x10

X12

X12

prox 20kg x8

Sentadilla bulgara a 1 pierna mancuernas

8kg x9x3

Prox x10

Gemelos multipower

35kg x12

Abs

Elevaciones de piernas en fondos

Prox x12

16–3–67,5kg — x

66,75kg

15–3–67,8kg — push

3x Press hombro mancuernas

17,5kg x10

Nice! Pero ha costat lo seu

Prox x11

3x Press banca

65kg x9 x3

Ha costado lo suyo😄

prox x10

3x fondos volumen

X10 x3

3x press inclinado

17,5kg x10

3x cable cruzado pecho polea alta

20kg x12

15kg x12

Muy petao

3x flexiones

4x elevaciones laterales

4kg

Entreno handstand

3x Extensiones triceps banco mancuernas

8kg

Abs crunches

9kg x10

14–3- 67,4kg — pull

Peso muerto con barra abierta

55kg x8 x3

Prox x10

Dominadas supinas

+12kg x4 x3

Prox +15lg x4 x3

Remo con mi peso explosivo

X10 x3

Prox x11

Planks barra dominadas

X10 x3

Han costado

Face pulls polea alta

20kg x14 x3

Prox x15

Tension remo 1 brazo

30kg x10 x2

Prox x11

Remo polea baja

50kg x11 x3

Prox x12

Banco inclinado brazos forma de Y

2,5kg x13

Biceps

2x Sergio oliva 1 brazo

5kg x14

Dos brazos

12kg x12

2x Biceps banco inclinado

7kg x12 x2

2x Braquial

8kg x14

13–3–66,7kg — legs

Sentadillas

65kg x7

Peso muerto rumano

50kg x10 x3

+16kg x10 kettlebells

Lunges

17,5kg x8 x3

Gemelos multipower

35kg x11 x3

Goblet squats piernas juntas talones elevados

12kg x12

16kg x10 x3

Zancadas lado

6lg x8 x2

Abs crunches

9kg x9

12–3–66,5kg — push

14:05

Press militar

35kg x8 x3

Prox x9

Press de pie 1 brazo

12,5kg x10 x3

Prox x11

Press declinado

27,5kg x8 x3

Proxx9

Elevaciones laterales polea

10kg x4 sets

Cross polea

15kg x16

20kg x12

X10

Extensiones triceps1 brazo arriba

20kg x1 set

15kg x1 set

Extens 1 brazo abajo

10kg x1 set

Elevaciones 1 disco

10kg x2 sets

Abs crunches

9kg x8

Handstand

11–3–66,1kg — pull

Dominadas supinas volumen

X8

X8

X8

X4 + 4

Planks elevacion piernas

X9 x3

Wow han costado.

Prox entrenar mantener a una pierna estatico

Remo T

25kg x9 x3

Prox x10

Shrugs

15kg x5 en escalera parando misma cantidad de segundos

15kg x16

10kg x6 en escapera

2x tension 1 brazo alternado remo polea alta

2x 25kg x12 x brazo alternado

Prox 30kg8

3x Face pulls polea alta

20kg x13

Manos antes que codos

3x banco inclinado forma Y

2,5kg x12

Prox x13

Biceps polea alta

15kg x8 x1 warm up

Biceps Sergio oliva a una mano

5kg x13 x3 por mano

Braquial mancuerna

8lg x13 x2

Biceps banco inclinado

7kg x11 x2

1x remo con mi cuerpo

X10

Mas planks estaticos 1 pierna

X8 segundos

X8 segundos

10–3–66,6kg — legs

13:45–14:48

+15 eliptica

+5

Sentadillas

65kg x6 x3

Solid. Prox x7

Hip trust

60kg x8 x3

Prox x9

Peso muerto rumano

50kg x10 x3

Prox x11

Gemelos de pie multipower

35kg x10 x3

Prox x11

Sentadilla bulgara a 1 pierna mancuernas

8kg x8 x3

Proxx9

2x Zancadas abductores

X8 por pierna

5kg disco x8 por pierna

Abs crunches

8kg x12

Prox 9kg x8

09–3–66,2kg — x

08–3 — push

foto:

16:00–17:00

+30 practica pino record 4 segundos

3x Press hombro mancuernas

17,5kg x9 easy biitch

X9

X9

Niice

Prox x10

3x Press banca

65kg x8 mas pesada de lo esperado (calentam?)

X8 mucho mejor

X8

Prox x9

3x fondos

10kg de lastre x9

0kg x10 velocidad

X12 velocidad

Prox sin lastre. Veo que lo puedo ir subiendo bien pero lo siento mejor sin lastre.

3x press inclinado

17,5kg x9

X9

X9

Mucho mejor de lo esperado

Prox x10

3x cable cruzado pecho polea alta

15kg x14 x3

Prox x15

4x elevaciones laterales

4kg x14 1 brazo

X14 dos brazos

X13 sentado

Triceps extens polea

15kg

A un brazo, veo que brazo derecho mas fuerte

Abs crunches

8kg x11 x3

Prox x12

Extras: pino record: 4 segundos? :0

07–3 — pull

16:00–17

+10 cinta

+5 remo

+5 estirar

3x Dominadas supinas

x7

10kg x5

15kg x4 + 0kg x3

2x Shrugs

Escalera: 1 repe + 1 repe mantenida durante 1 segundo, 2r + 1 repe mantenida 2 segundos

16kg x repe 6

12kg x 5 repe

3x Remo con mi peso explosivo

x10

X9

X9

Prox x10 todo

2x Tensión: 1 brazo remo alto alternado 2–3x 10–12

25kg x12 x2

3x Planks en barra de dominadas elevando piernasX8

X8

X1 manteniendo a 1 pierna 5 segundos cada una

3x Banco inclinado levantar brazos con forma de Y

2,5kg x10 (por brazo)

X11

X11

3x Face pulls polea de pie

20kg x12 x3

Nice

manos antes que codos!

2x Curl banco inclinado mancuernas

7kg x12

X10

2x Curl sergio oliva tumbado en banco inclinado

12kg x7

No he hecho banco

2x Curl supinado braquial mancuernas alternado

8kg x10 each

X10 aprox

4kg extras

Mas planks

Nueva rutina: push leg pull

Pueden ser 7 días perfectamente

1 día push, siguiente piernas, siguiente pull.

En teoría sin descansos a menos que algún día quiera descansar.

El día de push me centraré en los hombros.

6–3–20 — piernas

13:15–1h

+15m eliptica

Big 3 warmup

3x Sentadillas

60kg x10 x3

Cuesta pero se que no fallo

prox 65kg x6

3x Peso muerto rumano

45kg x12 x3

prox 50kg x8

3x Rack pulls

65kg x12 x3

Prox 70kg

2x Peso muerto barra abierta

50kg x8 x2

2x Lunges 1 pierna multipower

10kg x10 x2

Prox x11

Gemelos multipower

35kg x9

Abs crunches

8kg x10 x3

5–3–20 — push

14:55

Press militar

35kg x7 x3

Elevaciones mancuernas

12,5kg x9 x3

Elevaciones laterales polea

10kg x14

Press declinado

25kg x12

X12

X12

Solid! Prox 27,5kg

Flexiones

x3sets

Polea cruzada

15kg x3 sets

X handstand training

Extensiones triceps polea cabeza

30kg x2 sets

Extensiones triceps polea un brazo abajo

10lg.x2 sets

Abs

Elevaciones piernas

5kg x10 x3

Prox x11

4–3–20 — x

3–3–20 — piernas + pull

13:45–15:25

+15m cardio eliptica

Pierna y pull

3x sentadillas

60kg x9 x3

Prox x10

3x lunges

15kg x12

3x hip thrust

50kg x6

X8

X8

Prox 60kg

Peso muerto rumano

45kg x12

X12

Prox 50kg

Espalda

Dominadas

X6+3

X6+3

X5+2

Prox x6+3 todo

Remo polea baja

50kg x10

Prox x11

Shrugs

20kg x12

16kg x14

X14

Gemelos de pie multip

35kg x8

X8

X8

Proxx9

Abs

Crunches

8kg x9

Proxx10

2x Biceps polea alta

15 x2 series

Biceps curl sergio oliva

12kg x13

X14

X13

Prox x15? No forzar la llegada hasta abajo

Face pulls

15kg x13 x3

Prox x14

2–3–20 — push

+cardio 15m elpitica

3x Press hombro

17,5kg x8

X8

X8

Proxx9 todo

3x Press banca

65kg x7

X7

X7

Prox x8

3x fondos

10kg x8

16kg x6

12kg x6

Prox 10kg x9

3x press inclinado

17,5kg x11

X9

X8

Prox x9 todo

3x cable cruzado pecho polea alta

15kg x12 x3

4x elevaciones laterales 1 brazo concentrado

5kg x8

4kg x10

4kg x10

4kg x10

Prox 4kg x11

3x elevaciones de piernas abs

5kg x9

Prox x10

Extras: pino, hombros polea etc.

1–3–20 — x

20m cardio

28–2–20 — pierna pull

13:35–15:05

+15m eliptica

Pierna pull

Sentadillas

60kg x8 x3

Solid!

Prox9

Peso muerto barra abierta

45kg x12

X12

X12

Prox 50kg

2x Lunges multipower

10kg x9

X9

Press muerto rumano desde rack

65kg x6

45kg x8

Gemelos multipower

30lg x12 x3

Prox 35kg

Espalda

Remo T

20kg x12 x3

Prox x25

Dorsales polea supinas biceps

50kg x10

X10

X8+2

Prox x11

Remo con mi cuerpo

X8

X8

X8

Abs

Planks practice

X6

X6

X6

X2 a una pierna manteniendo

Crunches

8kg x8

Prox x9

3x Biceps curl sergio oliva

12kg x12 x3

Prox x13

3x biceps polea alta

15kg x12 x3

27–2–20 — push

14:25–15:35

+15m cardio eliptica

Push

3x Press militar

35kg x6 x3

Prox x7

3x Elevaciones kettlebells un brazo

12kg x8

12,5kg x8 (mancuerna)

X8

Elevaciones laterales

10kg x13

Pecho

3x Press declinado

25kg x11 x3

Prox x12

3xPecho polea cruzado

15kg x12 x3

3x Flexiones

X16

X15

X15

Abs

Elevaciones piernas

5kg x8 x3

Triceps

30kg x10

Handstand training

26–2–20 — x

25–2–20 — pierna pull

14:05

Pierna pull

9x pierna

Sentadillas

60kg x7 x3

Proxx8

Super bien. Bien solido

Lunges

15kg x11 x3

Prox x12

Peso muerto rumano

40kg x12 x3

Grip…

Prox 45kg

9x Espalda

Dominadas neutras

X8

X6+2

X5+3

Remo polea baja

50kg x9x3

Muy solido.

Prox x10 todo

Rack pulls

65kg x8x3

Prox x10

Gemelos de pie

30kg x11

Prox x12

Biceps

1 mancuerna sergio oliva

12kg x11

Prox x12

Curl biceps banco inclinado

7kg x15

X10

X8

Elevaciones planks en dominadas

X6

X6

Face pulls

15kg x12

24–2–20 — push

14:15

15:30

+15m eliptica

Me encontraba algo mal

Push enfasis pecho

3x Press banca

60kg x11 x3

Prox x12

3x Press pecho inclinado mancuernas

17kg x12

X10 +2

X8

Prox x12 todo

3x Fondos

X6

X9

X8

proxx9 todo

Hombros

Press mancuernas

17,5kg x8

X6

X6

Prox x7 todo

Elevaciones laterales

7kg x13

X13

X11

Prox x13 todo

Abs

Crunches

7kg x12

Prox 8kg

Extensiones triceps

30kg x12 x3

23–2–20 — x

22–2–20 — x

21–2–20 — pull pierna

80m

+15m cardio cinta, velocidad 10

Pull pierna, enfasis pierna

Pierna

3x Sentadillas

60kg x6 x3

Prox x7r

3x peso muerto barra abierta O

40kg sin contar

X10 barra

X10

X

Prox 45kg

3x lunges multipower

10kg sin contar barra x repes x pierna

8x

8x

Wow como peta.

Prox x9

3x gemelos de pie

30kg x9

X10

X9

Prox x11 todo

Espalda

3x Dorsales polea alta

50kg x11 x3

Prox x12 todo

3x remo T supino

20kg x11

X12

X11

Proxx12 todo

3x remo con mi cuerpo

X8

X7

X6

Prox x8 todo

Abs

3x crunches

7kg x11

Prox x12

3x planchas en dominadas elevacion piernas

3x Biceps curl 1mancuerna sergio oliva

12kg x10

X10

X9

Prox x11

3x press muerto rumano desde rack

40kg x8

X8

X10

Prox x11 todo

20–2–20 — push

Push enfasis hombro

8x hombros

3x Press militar

30kg x12

X12

X8 + 4

Prox 35

2x Elevaciones desde polea baja a un brazo

10kg x14

15kg x10

3x elevaciones laterales un brazo polea baja

10kg x14

X12

X12

Prox mas repes

Pecho

3x Cables cruzados polea alta

15kg x14

X14

X12

Abs elevaciones piernas

4kg x12

X

X

Press mancuerna declinado

25kg x10

3x flexiones

X15

X15

x12 pies en banco

Triceps

Extensiones cuerda detras

30kg x

19–2–20 — x

Rest

18–2–20 — pull pierna

14:10–15:25

+10m eliptica

Pull legs, enfasis espalda

3x Dominadas normales

X7

X7

X7

Prox una x8

3x Rack pulls

60kg x12

X12

X

Prox 65kg

3x remo polea baja

45kg x12

X12

X12

Prox 50kg

2x dorsales polea alta un brazo

35kg x8

30kg x12

Prox 30kg x14

3x face pulls

15kg x14 x3

Prox,x15

3x sentadillas

55kg x12

X12

X12

Wow ha costado.

Prox 60kg x6 y llegar a 10 si no es suicidio.

3x lunges

15kg x10 x3

Prox x11

3x biceps banco inclunado

7kg x14

X14

X12 +2

Prox x15 todo

17–2–20 — push

Push, enfasis pecho

14:55–15:52

+ Cardio eliptica

9x Pecho

3x Press banca

60kg x10 super bien

X10

X10

Prox x11

3–4x Ss pecho cruzado polea en superseries

15kg

3x Press pecho inclinado

17,5kg x11 x3

Prox x12

1x Fondos

X6 muy cansado ya

Prox primero y x9

Hombros

Press hombro mancuernas

15kg x12

X12

X9 +3

Prox 17,5kg x8

3x Elevaciones laterales

7kg x12 x3

Prox x13

3x Abs

Crunches

7kg x10

Prox x11

Mejor de lo esperado

3x Triceps

3x Extensiones cuerda triceps

35kg x15

X12

30kg x11

16–2–20 — x

Rest

15–2–20 — x

Rest

14–2–20 — pull pierna

14:41–16:15

+15m eliptica

Pull pierna, enfasis pierna

8x Piernas

3x Sentadillas

55kg x11 solid!

X11

X11

Ptox x12

3x peso muerto barra abierta O

40kg x8 (sin contar barra)

X8

X8

Prox x9

2x sentadilla bulgara kettlebells

12kg x6

8kg x8

8x Espalda

3x Dorsales polea alta

50kg x10

X10

X10

Prox x11

2x dorsales a un brazo

35kg x13

X13

Proxx15

3x Remo T supino!!

20kg x10

X10

X10

Prox x11

En normal en teoria puedo por x12

3x hombro anterior

3x Face pulls

15kg x13

X13

X13

Prox x14 todo

3x gemelos de pie multipower

25kg x12 x3

Mejor de lo esperado.

Prox 30kg x8

3x Abs crunches

7kg x9

X9

Mejor de lo esperado

Prox x10

Biceps

3x Curl barra z

7,5kg x15

X15 parando abajos descansando en piernas 1–2 segundos

X

Prox mas repes

Sin llegar a quemarme

1x curl martillo

9kg x813–2–20 — push

Push day enfasis hombro

13:34 -

8x Hombros

3x Press militar

30kg x11

X11

X9 + 3

3x Elevaciones laterales un brazo en polea

10kg x10 xbrazo

X8

X8

2x Elevaciones para hombro polea alta

10kg x15

X13

9x Pecho

Guay. Cuando predine hombro enfocarme a pecho bajo

3x Press banca declinado mancuernas

25kg x9

X9

X9

Super bien. Prox x10

3x press plano mancuernas

22,5kg x11

X10

X

Mejor de lo esperado. Tenia que hacer 20 pero no estaban disponibles asi que subido el peso y mucho mejor de lo esperado.

Prox x11 todo.

3x polea alta cruzada

20kg x8

15kg x12

X12

3x Triceps

2x Extensiones cuerda cabeza

35kg x14

X12

1xextensiones cable hacia abajo

10kg x12

3x abs

Elevaciones piernas

4kg

Press

12–2–20 — x

18m eliptica

11–2–20 — pull pierna

15:45

Sin cardio hoy

Me he distraido bastante mirando videos y rutinas

Pre activacion lats en polea alta

X20 por dorsal

3x Dominadas normales

X7

X5 + 2

X5 +2

3x Remo polea baja

45kg x10

X10

X10

2x dorsales polea alta un brazo a rodillas

30kg x15 x2

Prox 35kg

3x Face pulls

15kg x12

X13

X12

Prox mas repes con parada

2x pajaros estirado en banco

4kg x12 x2

Parte trasera hombro apoyado mancuernas

6kg x12

8kg x12

10kg x10

X13

Prox 10kg mas repes

Shrugs

20kg x14

16kg x12

Sentadillas

55kg x10 x3

Prox x11

Lunges

15kg x9 x3

Prox x10

3x Curl biceps inclinado

7kg x13

X12

Sin llegarme a quemar

10–2–20 — push

Nueva rutina: push pull(+pierna)

16:10–17:16

+12m cardio cinta

+5 estiamientos

Push

9x Pecho

3x Press banca

60kg x9

X9

X9

Prox x10 todo

3x press mancuerna inclinado

22kg x8

17,5kg x10

X10

Prox 17,5 kg x11

Prox elegir uno. O plano o inclinado

3x fondos

X8

X8

X8

Prox x9 todo

3x Abs

3x Crunches

7kg x8 x3

6x Hombro

3x Press hombro mancuerna

15kg x11

X11

X8 + 3 (he descansado unos segundos)

Prox x12 todo

3x Elevaciones laterales

7kg x11 3x

3x Triceps

Elevaciones cuerda polea alta

30kg x12 x3

2x pecho polea alta cruzado

15kg x16

20kg x11

Prox 20kg x12

Nueva rutina: push + pull/pierna

4 días

Lunes martes + jueves viernes

Básicamente una rutina de:

1 día push

1 día pull y pierna

9–2–20 — x

Rest

8–2–20 — x

Rest

7–2–20 — fullbody A

Hora no se

+cardio

4x Dominadas neutras

X6 x4

4x Press banca

60kg x8 x4

Prox x9

Sentadillas

55kg x9

X9

X9

X9

Prox x10

Press militar

30kg x

Rack pulls

60kg x10 x3

Elevaciones laterales

6kg x14

X14

X14

X14

Prox x7

3x Gemelos sentado

15kg x11 x3

Abs elev piernas

3kg x11

1x

Bien pero molestias en abs

3x Polea triceps de espalda cuerda

30kg x16

X14

X12

3x biceps curls

9kg x14

X11

X11

6–1–2020 — x

Rest.

5–1–2020 — fullbody B

13:34–15:10

+cardio 15m eliptica

5x Dominadas supinas biceps

X6

X6

X6

X6

X6

Prox alguna x7

5x press banca mancuerna declinado

25kg x8

X8

X8

X8

X8

Prox algunas x9

5x Lunges

15kg x8

X8

X8

X8

X8

Prox x9 todas

5x Press hombro mancuernas

15kg X12

X12

X10

X10

X10

Hacer barra cuando haga mancuerna de pecho y biceversa

Descansar mas. Rollo 2m

Prox x11 todo

5x Shrugs trapecio

20kg x14

X14

X12

X13

X12

Prox x14 todo descansando

2x triceps disco

20kg x14 en disco

20kg x9 en mancuerna

1x triceps cuerda

30kg x14

5xAbs crunches

6kg x8

X8

X8

X8

X8

Prox algunas x9

1x Gemelos sentado

15kg x11

5x Remo de mi cuerpo en rack con trx

X8

X8

X8

X8

X8

Prox x9 algunas

3x biceps curl mancuern

8kg x16

X16

X16

4–1–2020 — x

Rest

3–1–2020 — fullbody A

14:44–16:27

+cardio 10m eliptica

5m estiramientos

Esta vez empezare a entrenar todo x5. Un ejercicio por musculo a x5 series. Esto me forzara a ser mas conservador y a ver si recupero bien para hacer fullbody de 3 dias.

5x Dominadas normales

X6

X6

X6

X6

X6

5x Press banca

55kg x12

X12

X12

X12

X12

Prox mas peso x8

5x sentadillas

55kg x8

X8

X8

X8

X8

Oju! Prox buscar x9

5x press militar

30kg x10

X9

X9

X8

X8

Prox buscar todas x9

Gemelos de pie

25kg x10

X10

X10

Cansado por caminar mucho ayer.

Prox x5 series x10

5x remo polea baja

45kg x9

X9

X9

X9

X9

Prox x10

Extensiones triceps cuerda

30kg x14

X12

X12

Curl biceps barra z

5kg x20

7,5kg x18

X16

Prox 7,5 a 18r

Elevaciones laterales

6kg x12

X12

X12

X10

X

Prox x12 todo

2–2–2020 — x

Rest

1–2–2020 -

16:16–17:19total con cardio

15m de cinta a 160–170 rpm

Press militar hombro mancuerna

15kg x13

X13

X13

Ha costado. Pero mejor

Prox mas peso

Ss fon salto cuerda

30kg x16

Abs crunches

5kg x12 x3

Prox 6kg

Gemelos sentado

15kg x10 x3

31–1–2020 — fullbody B

14:12 - 14:42

+cardio 15m eliptica

Ss

Dominadas supinas biceps

X9

X9

X9

Prox x10

Press militar

30kg x11

X10

X11

Facilito. Prox x12 o x11

Ss

Remo polea baja

40kg x14 x3

Prox 45kg

Press banca

55kg x12 x3

Singles

Lunges

12,5kg x12

Polea al pecho

20kg x14

X13

X12

Wow muy mejorado

Prox reps mas altas

Ss

Elevaciones laterales

7kg x11

Gemelos de pie multipower

25kg x9

Singles

Abs elevaciones piernas

3kg x10 x3

Shrugs trapecio

17,5kg x17

Mejor de lo esperado

Prox mas peso

Practica muscle up

Curl biceps

8kg x18

X18

X12

Prox x18 todo?

Extensiones triceps cuerda polea detras cabeza

30kg x16

X16

X16

30-1-2020 - x

Rest

29-1-2020

13:15

Ss

Dorsales polea alta

45kg x12 x3

Prox mas peso

Fondos

X15

5kg x12

X10

Press militar

30kg x9 x3

Wow super bien

Prox x10

+30kg x9 con barra mas pesada (creo) y las he sacado bien igual:)

Rack pulls desde pin/agujero 3

60kg x8

X8

X9

Prox x10 todo

Sentadillas

50kg x11 x3

Son una putada a reps altas haha

Prox x12

Ss

Extensiones laterales

7kg x10 x3

Prix x11

Crunches

5kg x11 x3

Wow ha costado hehe

Prox x12

Ss

Elevaciones talones gemelos sentado

15kg x9 x3

Extensiones triceps detras cabeza disco

20kg x13 x3

Curl biceps mancuernas

8kg x17

28-1-2020

13:40-14:48

+cardio

Ss Dominadas neutras

X10

X9

X9

Guay per las ultimasrepes cuestan bebe

Prox x10 la 1a y 2nda

Ss Press banca

55kg x9

X9

X12 y aun podia mas!

Prox x12 todo

Shrugs

17,5kg x14 x3

Ss 1 gemelos multipower

25kg x8

Ss 1 Elevaciones piernas abs

4kg x9

Remo T

20kg x11 x3

Prox x12

Lunges

12,5kg x11 x3

Prox x12

Press hombros mancuernas

15kg x12 uoa

X12

X12

Las ultimas han costado

Prox podria subir pero..

Prox x13 para tener este peso bien ganadas a repes altas

Ss 1 Curl Biceps barra z

4kg en discos x18

X18

X16

Prox mas peso minimo

Ss 1 extensiones triceps cuerda en polea

25kg x16

30kg x12

X12

Elevaciones laterales en polea baja a un brazo

10kg x8

X8

27-1-2020

15:55-17:20

+20minutos de eliptica

Por alguna razon estaba a yope de cardio

Antes de entrar me he tomado un donut y dos cafes con azucar porque me sentia bajo de azucar..

Al final un mejor entreno de lo esperado

Sentadillas

50kgx10

Press banca declinada mancuernas

25kg x8 x3

Prox x9 todo

Dorsales sentado polea alta

45kg x11

X11

X11

Prox x12

Press militar

30kg x8

X8

X8

Guayyy

Prox x9

Curl biceps

8kg x16 x3

Wow ha costat..

Prox mes repes?

Elevaciones laterales

7kg x9

X9

X9

Mejor de de lo esperqdo

Prox x10

Extensiones triceps detras cabeza disco

20kg x12 x3

Pica hehe proxima x15

Gemelos sentado en maquina

15kg x8 x3

Abs crunches

5kg x10 xprox x12

Remo polea baja

40kg x13

X13

X13

Proxx14

26-1-2020

Rest

25-1-2020

Ss 90s

Dominadas

X9

X9 neutras

X9 supinas (de biceps)

Woah! A conservarlo porque ha costado:)

Press hombro mancuerna

15kg x11

X11

X11

Uoaa. Supongo por estar fresc

Ss

Press banca

55kg x8

X8

X8

Prox x9 todo

Remo polea baja

40kg x12

X12

X12

Prox mas repes antes de subir

Ss

Contractora

30kg x114

X14

Remo en maquina

35kg x12

X12

24-1-2020

Pesas

Y

Cardio eliptica 15m

Trapecio shrugs

17kg x14

X12

X12

X12

Prox x13 todo

Gemelos

20kg x10

X10

X10

X10

Prox mas peso

Elev piernas

4kg x9 x3

Crunches

7kg x8

Curl biceps mancuernas

8kg x16

X12

Petao…

23-1-2020

12:20-

Sentadillas 120s

50kg x9

X9

X9

Prox x10

Ss 90s

Press banca declinado

22,5kg x10

X10

X10

Dificilillo subirla

Prox x11

Polea alta barra dorsales

40kg x15

45kg x10

X8

Grip…

Ss

Extensiones quadriceps

40kg x6

35kg x8

X8

Extensiones femoral

40kg x12

X12

X12

Press hombro mancuerna

15kg x9 woa super bien

X9

X9

Nice. Mucho mejor de lo esperado

Prox x1 todo

Ss 90s

Polea alta al pecho

20kg x10 x3

Prox x11

Remo polea baja

40kg x10 x3

Prox x11

2x 12r hombros en maquina

Elevaciones laterales

7kg x8 x3

Hechas pero cuestan lo suyo

Prox x9

Ss

Curl barra z

6,5kg x12

5kg x18

X

Prox 6,5kg x13 todo

Extensiones de disco detras cabeza

15kg x15

X

22-1-2020

Light train

+10m cardio

Ss

Fondos

5kg x12

X12

0kg x10

Prox 5kg x12 x3

He notado que ha costado pero debe ser por entrenar ayer

Trapecio

16kg x14

X14

X14

Prox 17kg

Ss

Gemelos

Elevaciones talones en guiada

20kg (total discos) x8

X10

X10

X8

Prox x10 todo

Abs elevaciones piernas

4kg x8

X8

X8

Hiperextensiones

X10 x3

crunches

2,5kg de disco en el pecho X12

5kg x12

X12

Prox mas peso x8

21-1-2020

1h30m aprox

+15m eliptica

Ss

Dominadas

X8

X8 neutras

X8

Guay sin fallo. Mantenimiento.

Proxima la primera x9?

Press banca

50kg x12

X12

X12

Singles sentadillas

50kg x8

X8

X8

Prox x9 ha costado hehe

Ss

Maquina pulldown dorsales

30kg x15

X15

Contractora pecho

30kg x12

X12

Singles

Lunges 60s

12kg x10 x3

Press militar

25kg x12

X12

X12

Guayy

Prox 28kg x8

Ss

Curl Biceps mancuerna

8kg x15

X15

X15

Prox mas repes

Elevaciones laterales

6kg x14 x3

Cuestan lo suyo

Prox x7kg x8

Skullcrushers de triceps mancuernas

9kg x11

X11

X11

Codos…

Singles remo T

20kg x10

X10

X10

Prox x11

20-1-2020

Llegada a Croacia. Pocas calorías, día de compra y de adaptación.

19-1-2020 - 65,6kg

Rest. De aeropuertos. Mala dieta

18-1-2020 - 65,0kg

14:05 - 15:09

Menos rato hoy me sentia cansado

+cardio 15m

Ss 90s

Fondos

5kg x11

X11

X11

Prox x12

Remo T

30kg x11

X11

X11

Prox x12

Ss 90s

Contractora

45kg x16

X15

X15

Prox 50kg x12

Lat pulldown

25kg x13 x3

Prox x14

Singles face pulls 60s

15kg x8 x2

Singles lunges

12kg x9 x3

Mejor de lo esperado

Prox x10

Singles press hombro en maquina

30kg x13

X13

X

Light a proposito. Estaba petado

Ss 60s

Extensores quadriceps

35kg x13 x2

Extensores femoral

30kg x10 x2

Ss 60s

Curl barra z

6kg de discos x16

X15

X16

Prox x17-18 todo

Extens triceps detras de la cabeza con disco a dos manos

10kg x20

15kg x12 (mancuerna)

X13 (disco de 15)

Abs

Crunches polea alta

40kg x12

No me gusta nada

Leñador

25kg x15 x4

Prox 30kg

17-1-2020 - 65,6kg

13:25 - 14:40

Ss 90s

Dominadas en maquina

-15kg x12

X12 neutras

X12

Uoah!

Prox x13 (no subir peso porque ya meto peso en las de sin maquina)

Press banca inclinado

22,5kg x10

X10

X11

Uoah! Prox x11 todo

Ss 90s

Rack pull de mi mismo

X10

X10

X10

Flexiones con mancuernas soporte

X13

X11

X11

Prox x12 todo

Singles. Sentadillas 120s

50kg x8

Bien pero el cuerpo me pedia no hacer piernas hoy. Asi que solo 1 serie

Prox x8 repes todo

Singles. Press hombro mancuernas

14kg x11

X11

X9 (paradas antes de llegar al fallo)

Prox buscar las x11 de todas

Ss 90s

biceps mancuerna

8kg x15 x3

Elevaciones laterales

6kg x13 x3

Prox x14 o igual x4 series

Ss 60s

Trapecio shrugs con mancuernas

16kg x13

X

Mejor de lo esperado

Prox x14

Gemelos

Elevaciones a una pierna con disco

10kg x9

X

Picando

Prox 11kg x6

Ss 60s

Tiro de cuerda polea alta triceps a una mano

10kg x10 x3

Bien controlado

Prox x11

Dorsales agarre supino polea alta

35kg x10

X10

X8

16-1-2020 - 65,3kg

13:28 - 14:42

+15m cardio (5 remo, 10 eliptica)

5m estiramientos

Crunches 3x12

Ss 60s

Press banca

50kg x11

X11

X11

Prox x12

Mejor de lo que esperaba

Remo T

30kg x10

X10

X10

Prox x11

Ss 60s

Pecho polea alta

15kg x12

X12

X12

Remo polea baja

40kg x12

X12

Singles

Press militar

25kg x12

X12

X10

Prox x12 todas

Ha costado

Ss 60s

Abs Elevaciones de piernas

X13 x3

Prox con peso

Hiperextensiones

X13 x3

Prox con peso

Ss 90s

Prensa piernas

90kg x11

Gemelo en prensa

75kg x12

Ss 60s

Curl barra z

6kg en discos

X15

X12

Prox x12 toso

Skullcrusher mancuernas

9kg x10 x3

Codos..

Ss

Extensiones quadriceps

35kg x12 x3

Prox x13

Extensiones femoral

30kg x9 x3

Prox x10

15-1-2020 - 65,2kg

1h30m??

+cardio en eliptica 14m

Ss 90-120s

Dominadas sin maquinas

X8

X8 neutras

X8

La ultima ha costado.

Proxima una de las series a x9 y resto x8

Fondos

5kg lastre

X10

X10

X

Ss

Dorsales polea alta

Lat pulldown

20kg x17

25kg x12

X12

Superbien.

Prox mas repes manteniendo tecnica

Contractora pecho

45kg x15

X12

X12

Algunas molestias traseras

Prox x15 todo

Singles

Sentadillas 120s

45kg x12

X12

X12

Prox 50kg

Press hombro mancuernas 90s

14kg x11woaah

X9

X9

Prox x11 todo

Lunges 60-90s

11kg x12 x3

Prox 12kg

Ss 90s

Remo polea baja

45kg x10

X10

X10

Guay y bien controlado. Proxima x11

Elevaciones laterales

6kg x12

X12

X12

Ss 60s

Press al pecho

11kg x15

12,5kg x12

X12

demasiado bien supongo que por pecho fresco

Biceps

Curl mancuernas

7kg x20 wow

X18

X15

Sin parar mas de un segundo a la subida

Prox x8kg

Triple serie

3x Trapecio shrugs

15kg x15

X15

X15

Prox 16kg

2x Cuello delantero

2,5kg x10

X10

2x Cuello trasero

2,5kg x10

X10

Gemelos de puntilla una pierna

10kg x9

Parado por molestias por correr de punta en cinta el otro dia

Prox x4 series

14-1-2020 - 65,0kg

Rest

13-1-2020 - 64,7kg

13:15 - 14:44

Cardio: cinta 15 minutes

Estiramientos 5m

Ss 90s

Dominadas en maquina

-15kg x11

X11

X11

Guay prox x12 todo

Press banca inclinado mancuernas

20kg x12

X12

X12

Prox mas peso

Ss 90s

Rack pulls

55kg x9

X9

Polea alta al pecho

15kg x11 x3

Singles. 90-120s

Sentadillas

45kg x11 x4

Prox x12 todo antes de subir de peso

Press militar barra

25kg x10

X10

X10

Mejor de lo que esperavs. Prox x12!

Ss 90s

Remo polea baja

40kg x13

X13

X13

Prox 45kg

Elevaciones laterales

5kg x14

X14

X14

Prox 6kg

Ss 90s

Skullcrushers

9kg x8

X9

X9

tenia que hacer x8 pero no estaba dispo..

9kg guay!

Prox mas repes

Curl biceps con barra

4kg totales en discos x15

X16

X15

Guay. Prox mas repes antes de subir de peso

Single 60s

2x triceps cuerda polea baja

15kg x8

10kg x10

No me gusta…

gemelos en prensa 60s

90kg x6

67,5kg x12

X12

X12

Prox mas repesa 67,5kg

12-1-2020 - 65,3kg

Pesas sueltas

+cardio

Ss descanso al hacer 2x series, 60s

4x Trapecio

Shrugs mancuernas

15kg x12 x4

4x Gemelos

10kg x8 x4

Singles

3x Abs 60s

crunches en polea alta

35kg x15

45kg x15

X5

3x abs inferiores 90s

Elevaciones de piernas

X12

X10

X9

1xhiperextensiones

X12

11-1-2020 - 65,1kg

14:16 - 15:40

Ss 90s

3x dorsales

Dominadas en maquina

-15kg

x10 normal

X10 neutras

X10 normal

Prox x11 todo

3x pecho

Press banco mancuernas

20kg

X10

X11

X10

Prox 11 todo

Ss 90s

3x dorsales

Remo con mancuerna brazo arqueado

12,5kg x12

X12

X12

3x pecho

Contractora pecho

40kg x15

X18

45kg x13

Ha ido muy bien porque estaba bastante fresco al ser segubdo superset.

Prox x45kg tot a x15?

Singles 90-120s

X4 piernas

Sentadillas

45kg

x10 (podria haber sacado alguna más pero he sido conservador)

X10

X10

X10

Cansadito sin fallo. Prox x11 todo

Single 90s

3x hombros

Press hombro mancuerna

12,5kg x15

X12

X10

No hay mancuernas de 13kg.

Prox 14kg a ver cuantas salen

Ss 60s

3x biceps

Curl biceps

7kgx15

X15

X15

Prox mas repes sin fallo

3x triceps

Skullcrusher

8kgx10

X10

X10

Intentando no bloquear a la subida

Prox x11

Singles. Lunges 60s

11kg x11

X11

X11

Prox x4 series 11kg a 12r

Ss 60s

Cuello delantero

2,5kg x10

Cuello trasero

2,5kg x10

Ss 90s

2x + x1

Remo barra en el suelo con parada

30kg x10

X10

Me mareo…

Cambiado a:

1x remo polea baja 40kg x13

Prox mismo a mas series

3x

Elevaciones laterales

5kg x13 super bien

X13

X13

Super buen. Where is the limit.

Prox x14

10-1-2020 - 64,6kg

Rest

Dormido mal

9-1-2020 - 64,5kg

13:40 - 15:16 = 1h 30m

+ Eliptica 10m

+ 5m estiramientos

Superserie 90s

3x dorsales

Dominadas sin maquina

X8

X8 neutras

X7 normales

Mejor de lo que esperaba.

Proxima buscar las x8 a todas.

3x pecho

Press banca

50kg x10

X10

X10

Con algun par en el tanque pero las he notado pesadas.

Proxima x11 repes

Ss 90s

3x Pecho y triceps

Fondos

+5kg de lastre

x9

X8

X8

Prox mas repes

X3 espalda baja

Remo polea baja

40kg x12

X12

X12

Prox x13 todo

Ss 90s

Press militar

25kg x9

X9

X9

Ha costado un poquitin pero sin fallo.

Prox x10

Lat pulldown polea alta de pie

25kg x8

X8

X8

Manteniendo tecnica y sin fallo pero se ha notadomas pesado

Proxima x9

Single. 90s

2x pecho

Polea alta al pecho de pie

15kg x11

X9

Cansadito. Asi que he parado para no llegar al fallo

Singles. 75s descansando

X5 pierna

Prensa

97,7kg x12

X10

90kg x11

X11

X10

Pensaba que podria hacer x12 todo pero no pasa nada. Los otros diashe ido mejorando pierna y no quiero llegaral fallo

Prox 90x11 todo

Ss 90s

X3 pecho triceps

Press al pecho

9kg x15

11kg x10

X10

Prox 11kgx11

X3 espalda

Pull de mi cuerpo al rack

X9

X9

X9

Bien, controlando movimiento.

Prox x10 todo

Ss 90s

3x hombros laterales

Elevaciones laterales

5kg x12

X12

X12

Prox entre 12-15

X3 biceps

Curl biceps mancuerna sentado

6kg x18

X18

X18

Esta vez intentando no parar uns vez subido.

Prox 7kg x15 o mas

Ss 60s

Trapecios

Shrugs

15kg x12 con 2x discos

X12

X10

Intentando abrir los brazos

Bien. Prox algunas repes mas. Probar con mancuernas

Gemelos

10kg x8 con 1 disco

X8

X8

Uea. Picante. Prox mas series volumen

Ss 60s

2x Extensiones femoral

30kg x8

X8

2x extensiones quadriceps

35kg x11

X11

8-1-2020 - 64,8kg

Cardio 40 minutos

Eliptica 20 minutos

Remo 10 minutos

Eliptica 10 minutos

7-1-2020 - 64,8kg

13:25-15:00 (1h35m)

+15minutos remo 3150 metros

Proximo 3200m

+7m estirar

-Hoy no he hecho superseries pero creo que volvere a ellas porque asi descanso mas el musculo

-Descanso de unos 90s

4x quadriceps

Sentadillas 90 segundos

40kg x12

X12

X12

X12

Proximo 45kg

X3 dorsales

Dominadas en maquinas restando pesos 90s

-15kg x11

X9 neutras

X8 normales

Prox mismo peso a mas repes

X3 Pecho superior /hombros

Press banco inclinado mancuernas 90s

20kg x10

X8

X8

Prox subir repes y banco menos inclinado

Demasiada inclinacion

X3 dorsales

Lat pulldown en polea alta 90s

20kg x13

X12

X13

Prox mas peso

X3 pecho

contractora pecho 90s

35kg x15

40kg x12

X10

Me gusta per algo de molestias de hombro trasero

X3 espalda baja

Rack pulls con shrugs brazos un poco abiertos

55kg x8

X8

X8

Prox buscar las 9 repes

X3 biceps

Curl biceps sentado

6kg x17

X17

X17

Prox x18

X3 hombros

Press hombro mancuerna

12,5kgx 13

X12

X10

Prox 13kg. A la que haga unas 8 repes veré si he ido subiendo tan bien de este por el hecho de ir a por repes entre 10-12

Super bien. Me encanta y voy subiendo de forma muy superior aun tocando pecho en los otros ejercicios

X4 femoral

Lunges

11kg x10

X10

X10

X10

Proxima 11 repes

Superserie 60s

X3 gemelos

Gemelos por pierna de puntillas con disco

10kg x7 x pierna

X7

X7

Prox 1 serie mas

Skullcrusher mancuernas

8kg x10

X9

X9

Prox x10 todo

Superserie 60s

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